SPORTOWCY

Ruch i właściwa dieta to dwa czynniki, które w znaczący sposób wpływają na stan naszego zdrowia. O czym powinniśmy pamiętać, gdy trenujemy?

Bez względu na to, na jaką dyscyplinę sportu się zdecydujemy, powinniśmy uczynić zbilansowaną dietę częścią naszego życia. Dieta to nasze paliwo, które dostarcza nam niezbędnych elementów do tego, byśmy mogli właściwie funkcjonować. Dieta wpływa również na naszą regenerację po treningu oraz masę mięśniową.

Szczególne potrzeby
Odpowiednia dieta jest wskazana w przypadku każdej osoby, jednak sportowcy potrzebują jej szczególnie. Jeśli ćwiczymy, powinniśmy zadbać nie tylko o jakość, ale i ilość spożywanych przez nas posiłków. Powinny być to przede wszystkim niskoprzetworzone posiłki, z dużą ilością warzyw oraz nieco mniejszą ilością owoców. Nie zapominajmy też o produktach mlecznych i źródłach białka w postaci mięsa, ryb, jajek i roślinach strączkowych. Wartościowe są również tłuszcze roślinne w postaci oliwy z oliwek i orzechów. Powinniśmy spożywać 4-5 posiłków dziennie w odstępach 3-4 godzinnych.

Dlaczego warto dbać o dietę
Odpowiednia dieta sprawi, że będziemy mieli więcej energii, ale wpłynie też na stan naszego mózgu i koncentrację. Właściwa dieta wraz z wysiłkiem fizycznym wpływa też pozytywnie na stan naszej odporności i stanowi prewencję w przypadku wielu chorób. Połączenie ruchu i diety daje naprawdę wspaniałe efekty. Pamiętajmy też o tym, że w przypadku uprawiania sportu, nasze zapotrzebowanie kaloryczne się zwiększa. Dzięki częstszym posiłkom możemy zjeść mniej i unikniemy niepotrzebnego obciążenia przewodu pokarmowego. Przy czym ostatni posiłek warto zjeść na 2-3 godziny przed rozpoczęciem treningu. Unikniemy w ten sposób dyskomfortu. Dbajmy o różnorodność produktów, których używamy, tak dostarczymy organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych.

Picie wody
Właściwe nawodnienie to kolejny ze składników zdrowej diety, który zapewnia właściwe funkcjonowanie organizmu. Zaleca się wypijanie dziennie przynajmniej półtora litra wody. Jeśli jednak ćwiczymy intensywnie, to trzeba zwiększyć tę ilość. Trzymajmy butelkę z wodą niedaleko, dzięki temu nie będziemy zapominać o tej konieczności. Zabierajmy ją z sobą na treningi. Może być to Muszynianka, która świetnie uzupełni niedobory składników mineralnych. Pośród wskazanej liczby litrów zapotrzebowania możemy uwzględnić soki owocowe i warzywa oraz zupy.

Nowy rok to czas, gdy wiele osób po raz pierwszy wybiera się na siłownię. Wszystko za sprawą postanowień, by zmienić swoje nawyki na zdrowsze. Co warto wiedzieć i o czym warto pamiętać?

Po pierwsze musimy wybrać siłownię, do której chcemy uczęszczać i zakupić wejściówkę do niej. Może być to zarówno wejściówka jednorazowa, jak i karnet okresowy. Jeśli natomiast chodzi o treningi, to zazwyczaj mamy do wyboru samodzielny trening przy użyciu sprzętów, trening z trenerem personalnym albo zajęcia zorganizowane w sali.

Co zabrać ze sobą?
Wybierając się na siłownię, pamiętajmy o wygodnym stroju, który zapewni swobodę ruchów. Może być to koszulka z krótkim rękawem, dresy albo krótkie spodenki. Ubiór warto dostosować do rodzaju treningu, jeśli będziemy ćwiczyć cardio, to wtedy śmiało możemy postawić na krótki rękawek i spodenki. W przypadku stretchingu czy pilatesu sprawdzą się długie dresy, a niekiedy też koszulka z długim rękawem. Na siłownie zabierzmy też ręcznik, który położymy na macie podczas ćwiczeń, albo którym obetrzemy pot z czoła i twarzy. Nieodzowna jest też butelka z wodą. Muszynianka pozwoli nam uzupełnić wodę, którą stracimy podczas treningu. Przydać może się też jakaś przekąska po treningu. Wspomniane przedmioty możemy włożyć do torby.

Specjalne przygotowania
A co z ćwiczeniami i kondycją, czy trzeba przygotować się w jakiś szczególny sposób do pójścia na siłownię? Nie. Jednak dopasujmy ćwiczenia do naszych możliwości. Nie oczekujmy od siebie, że od razu będziemy wykonywać mnóstwo powtórzeń. Wszystko przyjdzie z czasem. Na początek możemy postawić np. na wyciskanie hantli na ławeczce, przysiady, pompki. Nie zapomnijmy też o rozciąganiu, które pozwoli zwiększyć elastyczność mięśni i zapobiec ewentualnym kontuzjom. Przed treningiem zjedzmy też coś, ale z pewnym wyprzedzeniem, żeby nie obciążać organizmu tuż przed treningiem.

Określ swój cel
Dla wielu pierwsza wizyta jest dość emocjonującym przeżyciem. Może nam się wydawać, że wszyscy będą nas obserwować i oceniać sposób, w jaki wykonujemy ćwiczenia, to nie prawda. Każdy kiedyś zaczynał. Jednak przed pójściem na siłownię warto zastanowić się, jaki jest nasz cel. Warto też zastanowić się nad planem treningowym, czy będzie to wykonanie określonej liczby powtórzeń, a może uzyskanie konkretnych efektów związanych z wyrzeźbieniem sylwetki? W oparciu o to, warto zaplanować nasz trening. Pamiętajmy o tym, że w razie jakichkolwiek wątpliwości możemy poprosić o pomoc obsługę siłowni.

Chociaż zima wiąże się bardzo często z niesprzyjającymi warunkami atmosferycznymi, śniegiem, mrozem i ujemnymi temperaturami, to wcale nie musimy rezygnować z biegania. Wystarczy zachować zdrowy rozsądek, który pozwoli nam uniknąć kontuzji.

Dlaczego warto ćwiczyć zimą?
Aktywność fizyczna wiąże się z wieloma zaletami, między innymi pozwala uniknąć obniżenia odporności i co za tym idzie infekcji w sezonie jesienno-zimowym. Dlatego warto trenować nie tylko latem, ale i gdy pogoda niekoniecznie sprzyja. W ten sposób przyzwyczajamy też organizm do różnych warunków i hartujemy go. Dodatkowo już po około 30 minutach treningu zaczynają wydzielać się endorfiny, a więc hormony szczęścia, które wpływają na nasz nastrój. Bieganie poprawia także krążenie krwi, zwiększa pojemność płuc i poprawia naszą kondycję. Po udanym treningu odczujemy też sporą satysfakcję.
Zimowe zagrożenia
Jeśli jesteśmy zapalonymi biegaczami, to zimą pewnie też będziemy biegać, jeśli jednak dopiero chcemy zacząć przygodę z tą aktywnością, to może być to trudne. Dla wielu osób zima to czas na stworzenie formy pod wiosenne maratony. Warto jednak mieć na uwadze kilka kwestii. Po pierwsze, biegajmy raczej po odśnieżonych terenach albo ubitym śniegu. Unikajmy śliskich nawierzchni, na których łatwo o upadek i kontuzję. Miejmy się też na baczności w zaśnieżonym obszarze, bo możemy nabawić się kontuzji. Śmiało możemy za to postawić na wolne podbiegi na niskich, odśnieżonych wzniesieniach. Standardowo pamiętajmy też o obowiązkowej rozgrzewce. Może być to np. dynamiczne poruszanie się przez około 10 minut, podskoki, wymachy, skręty tułowia.

Dodatkowe rady
Czy jest taka temperatura, przy której lepiej dać sobie spokój z treningami? Mamy różną tolerancję, dlatego sami musimy odpowiedzieć sobie na to pytanie, ale zazwyczaj jest to minus 5-10 stopni Celsjusza. Warto zaopatrzyć się w buffę, która ochroni nasze usta przed wpadającym do nich zimnym powietrzem. Dopasujmy także ubiór do pory roku, niech ubranie będzie ciepłe, ale oddychające. Ubierzmy bieliznę termiczną, która odprowadzi wilgoć na zewnątrz. Do tego koszulka z długim rękawem, ciepłe skarpety i rękawiczki. Konieczne będą też odpowiednie buty i opaska na uszy. Pamiętajmy, że jeśli nasze ubranie jest przepocone, warto pójść do domu się przebrać, by się nie rozchorować.

Nie tylko bieganie
Pamiętajmy o tym, że zimą warto wzbogacić treningi nie tylko o bieganie, ale i trening na siłowni czy pływanie na basenie. Pozwoli nam to poprawić siłę i gibkość. Nie zapominajmy też mimo temperatury o odpowiednim nawodnieniu, które jest istotne bez względu na temperaturę.  Muszynianka nie tylko uzupełni niedobory wody, ale składników odżywczych. Nawet w niskiej temperaturze możemy się odwodnić. Aby wzmocnić odporność, nie zapominajmy o tym, by się wysypiać i odpowiednio jeść. Na talerzu warto jak najczęściej gościć owoce i warzywa. Jeśli jednak czujemy, że zbliża się przeziębienie to, wrzućmy na luz i odpuśćmy sobie trening.

Ruch to zdrowie mówi się nie od dziś, jednak wcale nie muszą być to intensywne ćwiczenia. O wiele ważniejsza jest regularność. Czy w ramach dziennej dawki aktywności wystarczy zrobienie 10 tysięcy kroków, o których tyle się mówi?

Może wydawać się, że zrobienie 10 tysięcy kroków to żadne wyzwanie. Jednak tak naprawdę to dystans około 5-6 kilometrów. Co przekłada się na około godzinę marszu dziennie. Oczywiście do dziennej liczby kroków liczone są wszystkie kroki, również te wykonane podczas codziennych czynności. Badacze mówią jednak, że mają one mniejsze znaczenie, ze względu na zbyt niskie tempo. Dlatego wspomnianą liczbę kroków kojarzy się ze spacerami.

Dlaczego warto spacerować?
Z analiz naukowców wynika, że odpowiednia liczba kroków, a co za tym idzie, ruchu, zmniejsza ryzyko demencji, zawału, udaru i raka. Codzienne spacery wpływają również pozytywnie na nastrój oraz obniżają ryzyko depresji. Spacery wpływają nie tylko na nasze zdrowie, ale i na wygląd. Jeśli połączymy spacery z dietą, możemy wpłynąć na utratę kilogramów. Wykonując 10 tysięcy kroków, spalamy około 400 kcal, oczywiście zależy to od tempa, w którym się poruszamy. Warto zaznaczyć, że dla poprawy zdrowia i kondycji, wcale nie musimy od razu robić wspomnianej liczby kroków. Jeśli do tej pory niezbyt często spacerowaliśmy, to na początek śmiało wystarczy średnia 4400 kroków, a dla większości osób optymalne będzie 7500 kroków.

Ruszaj się!
Zaznaczyć należy, że jeśli na co dzień spędzamy wiele godzin w pozycji siedzącej, to spacery przyniosą jeszcze więcej korzyści. Siedzący tryb życia spowalnia bowiem metabolizm i utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej. Przekłada się też negatywnie na stan kości i mięśni. Dzisiejszy tryb życia bardzo często bywa dla nas szkodliwy. Dlatego wspomniane 10 tysięcy kroków to świetna odtrutka na siedzący tryb życia. Dlatego, kiedy to tylko możliwe, zamiast jeździć windą, wybierajmy schody. A jeśli to możliwe, zamiast jeździć samochodem, wybierajmy spacery. Róbmy sobie też przerwy w pracy i spacerujmy, choćby po biurze. W ten sposób wzmocnimy stawy, kości i mięśnie oraz zadbamy o nasz aparat ruchu.

Jeśli chcemy liczyć kroki, warto zaopatrzyć się w krokomierz lub zegarek, który to zrobi. Inną możliwością jest skorzystanie z możliwości naszego telefonu, który często liczy kroki. Nie zapominajmy też, żeby podczas ruchu nawadniać się. Pijmy Muszyniankę.

Jeśli planujemy zacząć zdrowiej żyć, z pewnością przyjdą nam do głowy zdrowe nawyki, wśród których znajduje się picie wody. Ten pozornie prosty nawyk wcale nie jest tak łatwy do wprowadzenia. W jaki sposób możemy sobie pomóc i więcej pić?

Ile wody potrzebujemy?
Człowiek składa się w aż 70 procentach z wody. Jeśli jej poziom spadnie, możemy odczuwać osłabienie, czy spadek energii. Dlatego zaleca się pić około 2 litry płynów dziennie. Jest to jednak średnia wartość, bo każdy powinien dopasować ją do siebie. W zależności od tego, jaki tryb życia prowadzimy, różne będzie nasze zapotrzebowanie na wodę. Uzależnione jest ono od masy naszego ciała, temperatury panującej na zewnątrz czy wysiłku, który podejmujemy.

W walce z odwodnieniem
Zazwyczaj poważne odwodnienie nie zdarza się zbyt często, chyba że intensywnie ćwiczyliśmy, albo jest bardzo gorąco. Jednak nawet niewielkie odwodnienie jest dla organizmu niekorzystne. Po czym możemy poznać odwodnienie? Między innymi po uczuciu pragnienia, zmniejszeniu się apetytu, suchej skórze i spadku energii. W ten sposób organizm próbuje się bronić przed utratą wody. Odwodnienie sprawia także, że spada nasza wydolność, jak również zwalnia regeneracja. Dlatego powinniśmy dbać o regularne nawadnianie. Zwłaszcza jeśli wiemy, że czeka nas wysiłek intelektualny lub fizyczny. Nawadniajmy się zarówno podczas treningu, jak i po nim.

Dobre rady
Nie czekajmy, aż pojawi się uczucie pragnienia. Jeśli mamy problemy z regularnym piciem wody, to warto sięgnąć po szklankę z wodą tuż po przebudzeniu. W ten sposób zyskamy 250 ml wody w bilansie całego dnia. W ten sposób również rozbudzimy organizm. Podobny nawyk możemy wprowadzić również przed posiłkiem. Bywa tak, że pragnienie jest mylone z głodem, dlatego warto przed posiłkiem wypić szklankę wody i sprawdzić, czy dalej będziemy głodni. Możemy wlewać wodę do butelki, by łatwiej było nam odmierzać, ile już wypiliśmy. Innym sposobem jest wlewanie wody do dzbanka. Jeśli idziemy na spacer lub po prostu wychodzimy z domu, to warto zaopatrzyć się w butelkę Muszynianki, dzięki temu zawsze, gdy poczujemy pragnienie, będziemy mogli się napić. Kolejnym ze sposobów, na dodatkową porcję wody, jest wypicie szklanki wody przed snem, albo picie szklanki wody do każdej filiżanki kawy. Możemy też zainstalować aplikację na telefon, która będzie nam przypominała o piciu wody.

Chłodne dni to nie powód, aby rezygnować z aktywności. Zdrowa porcja ruchu przyda nam się, jeśli chcemy wzmocnić odporność i rzadziej chorować. Możemy wybrać spośród wielu dyscyplin sportowych.

Na siłownię marsz
Na zewnątrz robi się coraz chłodniej, a dni stają się krótsze. To nie zachęca do aktywności. Jednak sport może mieć zbawienny wpływ na nasze samopoczucie. Dlatego nie warto z niego rezygnować. Gdy za oknem deszczowa pogoda, a temperatura spada, możemy zadbać o swoją kondycję na siłowni. Dzięki temu nie musimy troszczyć się o zakup odpowiedniego sprzętu. W strefie siłowej znajdziemy wszystko, co potrzebne do budowy mięśni i siły. Z kolei strefa cardio zapewni nam zachowanie doskonałej kondycji. Do tego celu możemy użyć rowerka stacjonarnego oraz bieżni. A jeśli wolimy ćwiczyć w grupie, to wybierzmy zajęcia fitness.

W duecie
Jeśli sami nie mamy na tyle mobilizacji, aby udać się na siłownię, możemy znaleźć partnera i sport, który uprawia się w duecie. Pośród takich aktywności jest np. tenis i badminton. Jeśli nie mamy osoby, która chętnie będzie z nami grała, możemy skorzystać z usług trenera. Obie dziedziny poprawiają refleks i koordynację ruchową, wzmacniają mięśnie brzucha oraz pleców. Osoba towarzysząca świetnie sprawdzi się również, jeśli zdecydujemy się na nordic walking. To świetny sport na każdą porę roku, a na dodatek nie trzeba do niego świetnej kondycji, ani dużej ilości sprzętu. Na początek wystarczą tylko odpowiednie kijki i wygodne buty.

W grupie siła
Gry zespołowe to kolejna propozycja na jesienne dni. Tutaj konieczny będzie dostęp do boiska lub hali sportowej oraz chętni do gry. Do wyboru mamy siatkówkę, koszykówkę czy piłkę ręczną i nożną. Dzięki temu zadbamy o mięśnie brzucha, ramion i łydek. Gra zespołowa zapewni nam nie tylko dobrą kondycję, ale i zacieśnienie więzi z innymi uczestnikami rozgrywki. Dodatkowo aktywności w grupie mobilizują nas do ćwiczeń nawet jeśli nie mamy na to ochoty.

Sporty dla aktywnych
Jeśli nie mamy problemów z motywacją i chcemy zachować dobrą kondycję, możemy wybrać wspinaczkę na ściance lub na świeżym powietrzu. W ten sposób wzmocnimy mięśnie ud i łydek, a także ramion i brzucha. Do solowych aktywności należy również pływanie. Jest ono również wskazane dla osób, które cierpią z powodu kontuzji. Wystarczy strój kąpielowy, czepek, okularki do pływania i gotowe. Regularne uczęszczanie na basen sprawi, że poprawimy ruchomość i elastyczność stawów, wzmocnimy kręgosłup oraz układ oddechowy. Rozluźnimy też napięte mięśnie, np. pod wpływem stresu.

Pamiętajmy o tym, by w czasie każdej aktywności regularnie się nawadniać. Pomoże nam w tym Muszynianka.