KOBIETY

Coraz więcej osób prowadzi siedzący tryb życia. Wpływa to negatywnie na nasze zdrowie oraz samopoczucie. A w szczególności na nasz kręgosłup. Bóle w różnych częściach pleców to jeden ze skutków. Czy możemy im jakoś zapobiec? Z pomocą przychodzi ruch i rozciąganie.

Rozciąganie powinno stanowić obowiązkowy element każdego treningu. Z powodzeniem sprawdzi się też, jako samodzielny zestaw ćwiczeń. Dlaczego? Nie tylko wpływa na prawidłową postawę ciała, poprawia też zakres ruchu. Dodatkowo stretching zwiększa przepływ krwi, co przekłada się pozytywnie na transport substancji odżywczych. To również sposób na walkę ze stresem. Nasze mięśnie relaksują się podczas wykonywania rozciągania, odpoczywa też głowa, która przez kilkanaście minut jest zajęta wykonywaniem poprawnych ruchów.

Absolutne podstawy
Podczas rozciągania warto pamiętać o kilku kwestiach, przede wszystkim pracujmy na obie strony. A więc najpierw rozciągamy jedną stronę ciała, a następnie drugą. Istotny jest też czas rozciągania mięśni – co najmniej 30 sekund. Słuchajmy swojego organizmu i jeśli czujemy ból, spróbujmy zmniejszyć zakres. Ćwiczenia powinniśmy wykonywać w wolnym tempie, dokładnie i uważnie. Oddychając regularnie. Wszystko to przełoży się na lepsze samopoczucie i rozluźnienie. Dodatkowo uwalniają się endorfiny, hormony wpływające na nasz nastrój. Rozciąganie może też przyczynić się do lepszego snu. Dlatego, jeśli mamy problemy z zasypianiem możemy ćwiczyć przed położeniem się spać.

Regularny wysiłek
Okresowe ćwiczenia nie dadzą tyle korzyści, co regularny ruch. Dlatego postarajmy się o to, by stały się naszą rutyną. Praca siedząca osłabia nasze mięśnie i wpływa na utrzymanie niewłaściwej postawy ciała. Pomóc mogą ćwiczenia, które wydłużają mięśnie. Dodatkowo, gdy krew krąży szybciej, czujemy się lepiej, bo zwiększa się dotlenienie naszego organizmu, co zmniejsza zmęczenie. A poprawa postawy przekłada się na brak dolegliwości bólowych. O rozciąganiu pamiętajmy też po treningu, pomaga to zmniejszyć ryzyko kontuzji. Podczas treningu, nawadniajmy organizm, sięgajmy po Muszyniankę regularnie. Woda jest niezbędna dla prawidłowej pracy mięśni.

Wiosna to pora roku, na którą czeka wiele osób. Dni są coraz dłuższe, za oknem więcej słońca, przez co coraz chętniej spędzamy czas na zewnątrz. Dlatego warto zadbać o właściwą pielęgnację skóry, która coraz częściej jest narażona na działanie promieni słonecznych.

Niskie temperatury sprawiają, że pory naszej skóry się obkurczają, a gruczoły łojowe nie zapewniają skórze odpowiedniego natłuszczenia. Zmniejsza się także płaszcz lipidowy, który jest naturalną barierą ochronną. Również suche powietrze z pomieszczeń, w których przebywamy, niezbyt dobrze wpływa na kondycję naszej skóry – wysusza ją. Zimą także  nasza dieta bywa uboga w składniki odżywcze, których potrzebujemy. Co należałoby zmienić wiosną?

Chroń skórę przed słońcem
Słońce kusi nas długimi spacerami. To dobrze, bo dzięki słońcu produkuje się witamina D, która jest nam bardzo potrzebna. Jednocześnie długa ekspozycja na słońce, może niekorzystnie wpływać na stan naszej skóry. Promieniowanie UV przyczynia się do rozpadu włókien kolagenowych, a co za tym idzie, wcześniejszego pojawiania się zmarszczek. Dlatego warto zainwestować w krem z filtrem i to najlepiej 50 SPF. Przy czym kremy te wcale nie muszą być bardzo tłuste i ciężkie.

Jedz produkty z antyoksydantami
Zakłada się, że już 15 minut kontaktu skóry z promieniami słonecznymi, prowadzi do powstawania szkodliwych cząsteczek – wolnych rodników. Które powodują mikrouszkodzenia naskórka. Mogą one prowadzić do stanów zapalnych skóry oraz zmarszczek. Pomóc może nam wcześniej wspomniany krem z filtrem albo kosmetyki z antyoksydantami. Warto też jeść produkty bogate w witaminę C i E. Przydadzą się też pomidory, marchewka czy brokuł, które są bogate we wcześniej wspomniane antyoksydanty. Pozytywnie działają one na naszą skórę. Mają też właściwości przeciwzapalne i przeciwstarzeniowe.

Oczyść skórę
Wiosną nie należy zapominać o podstawowym zabiegu pielęgnacyjnym, jakim jest oczyszczanie skóry. Mowa tu o demakijażu i tonizacji przed snem. Zabiegi te usuną zanieczyszczenia oraz pozostałości po kosmetykach. Wybierajmy produkty, które są dopasowane do naszej cery i typu skóry. Poranna pielęgnacja powinna bazować na łagodnych składnikach, a wieczorna na mocniejszych. Wybór kosmetyków powinien być zawsze podyktowany potrzebami naszej skóry. Jeśli na naszej skórze pojawią się wypryski lub będzie ona przesuszona, warto zastanowić się nad zmianą kosmetyków na inne.

Pij wodę!
To jedna z podstawowych zasad, która powinna towarzyszyć nam przez cały rok, a jednak często o niej zapominamy. Pijmy dużo wody. Regularne spożywanie wody przyczyni się do poprawy naszego samopoczucia, poprawi też kondycję naszej skóry. Pamiętajmy o tym, że dzięki wodzie, składniki mogą zostać rozprowadzone do każdej komórki w naszym ciele, woda pełni bowiem rolę transportującą. Dlatego sięgnij po Muszyniankę, zanim jeszcze poczujesz pragnienie.

Zima to czas, gdy większość z nas zwalnia obroty i odpoczywa. Trudniej nam zmotywować się do ćwiczeń, czy zdrowego odżywiania. Jak wrócić do formy po tym leniwym czasie?

Zimą często przybieramy na wadze, uprawiamy mniej sportu, jemy mniej warzyw i owoców. Dlatego powrót do formy będzie składał się z kilku elementów. Pośród nich znajduje się dieta, zdrowe odżywianie, a nawet właściwe zarządzanie stresem.

Plan i regularność
Żeby uzyskać jakiekolwiek efekty, należy zadbać o regularność treningów. Nie wystarczy tydzień intensywnych ćwiczeń, by nadrobić stracony czas. Zdobywanie kondycji nieco zajmie. Dlatego warto zadbać o odpowiedni plan treningowy. Powinien on być dostosowany do naszych możliwości – zarówno fizycznych, jak i czasowych. Mierzmy siły na zamiary, by nie nabawić się kontuzji i przedwcześnie się nie zniechęcić. Coraz dłuższe dni sprawiają, że poza ćwiczeniami na siłowni lub w domu, możemy też wsiąść na rower, albo zacząć biegać.

Rób to, co lubisz
To, jaki sposób aktywności wybierzemy, zależy od naszych wcześniejszych doświadczeń. Jeśli do tej pory głównie siedzieliśmy na kanapie, to warto zacząć od spacerów i np. jazdy na rowerze. Możemy też jako cel ustalić sobie ćwiczenia na siłowni np. dwa razy w tygodniu. Dobrym pomysłem może okazać się także znalezienie siłowni na świeżym powietrzu. Wybierzmy sport, który sprawia nam przyjemność. Dzięki temu chętniej będziemy go uprawiać. Podczas ćwiczeń, pamiętajmy o właściwym nawodnieniu. Z pomocą przychodzi Muszynianka, która nie tylko uzupełni niedobory wody, ale i składników mineralnych.

Odpowiednia dieta
Odpowiednia dieta powinna dostarczać nam niezbędnych składników mineralnych i witamin. Mistrzowsko zrobią to warzywa i owoce. Powinny one stanowić podstawę naszej diety. Wiosną coraz łatwiej będzie o dostępność dobrej jakości produktów. Warto sięgać po jabłka i gruszki, z kolei w przypadku warzyw np. po sałatę, pomidory czy ogórki. Im bardziej kolorowo, tym smaczniej. Sięgajmy po warzywa sezonowe, dzięki czemu zapłacimy mniej, a produkty, które kupujemy, będą mniej narażone na niezdrowe dodatki. Co więcej, warzywa i owoce kupowane w sezonie, mają bardzo często więcej witamin. Wybierając pieczywo, warto postawić na produkty pełnoziarniste. Pamiętajmy też o tym, by w naszej diecie znalazły się ryby, orzechy czy oliwa z oliwek. Właściwa dieta to też wcześniej wspomniane nawadnianie się, które wpływa pozytywnie na nasz metabolizm oraz stan naszej skóry.

Znajdź czas na relaks
Czytanie książki, spacer, a może spotkanie ze znajomymi? Każdy z tych sposobów jest dobry, by nabrać sił psychicznych. Zachowanie balansu wymaga od nas nie tylko ćwiczeń i dobrej diety, równie istotne jest także radzenie sobie ze stresem. Pomóc mogą nam w tym ćwiczenia psychiczne, ale i kontakt z naturą, czy drugim człowiekiem. Właściwe zarządzanie sobą w kontekście stresu przyczyna się też do wzmacniania odporności. Dlatego zawsze powinniśmy zadbać o chwilę relaksu.

Smak słodki jest odczuwany jako przyjemny, natomiast na smak gorzki nasz organizm reaguje negatywnie. Wynika to z faktu, iż cukry które dostarczają smaku słodkiego to źródło szybko przyswajalnej energii.  Większość trucizn ma smak gorzki.

Dla organizmu jest bardzo ważne aby nie doprowadzić do nadmiaru bądź niedoboru sodu, którego dostarcza sól. Dawniej głównym źródłem smaku słodkiego były owoce, dostarczające cennych witamin oraz składników mineralnych. Obecnie sacharoza pozyskiwana z buraków cukrowych dodawana jest m.in. do słodyczy, które głównie dostarczają szybko przyswajalnej energii, pozbawione są witamin oraz składników mineralnych.  Słodyczom przypisuje się przyczynianie się m.in. do rozwoju próchnicy, otyłości.

Osoby, które mają niższy próg wrażliwości na smak słodki odczuwają taki sam poziom przyjemności przy proporcjonalnie niższym natężeniu sacharozy, w praktyce oznacza to, iż preferują przykładowo mniej słodkie desery, niż osoby o wyższym progu wrażliwości na smak słodki, którym aby poczuć taki sam poziom przyjemności potrzebne jest dostarczenie intensywniejszych bodźców, przykładowo bardziej posłodzonej kawy.

Próg wrażliwości ulega podwyższeniu podczas trwałego narażenia na bodziec, tzn. jeśli przez dłuższy czas człowiek jest narażony na przykładowo słodycze dostarczające bardzo dużej ilości sacharozy tym ten próg wrażliwości ulega podwyższeniu.
Badania naukowe dowodzą, iż posiłki wysokobiałkowe powodują większy poziom natężenia sytości sensoryczno-specyficznej niż posiłki niskobiałkowe. Sytość sensorycznie-specyficzna wzrasta również przy większej ilości błonnika.
Awersja pokarmowa rozumiana jest jako negatywne odczucie na smak, wygląd lub zapach pokarmu.

Do prozdrowotnych nawyków poza zbilansowanym jadłospisem, aktywnością fizyczną należy nawyk picia naturalnej wody mineralnej. W obecnych czasach obserwuje się coraz więcej osób które mają nawyk picia naturalnej wody mineralnej.

Naturalna woda mineralna taka jak Muszynianka ułatwia wypłukiwanie toksyn z organizmu.
Woda mineralna wpływa na nastrój, procesy poznawcze, powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych. Nasza uwaga wzrokowa zależy od stopnia nawodnienia organizmu.

Zmiana nawyków żywieniowych powinna być stopniowo przebiegającym procesem, metodą małych kroczków, przykładowo zamiast słodzić kawę/herbatę trzema łyżeczkami cukru, używajmy dwóch łyżeczek, za miesiąc zmniejszmy tą ilość do jednej łyżeczki.

Najbardziej wartościowe dla naszego zdrowia są produkty najmniej przetworzone, korzystne jest wybieranie produktów świeżych, warzyw, owoców, zawierających soki witalne, odżywiające i ożywiające nasz organizm. Zaleca się aby warzywa oraz owoce spożywać jak najczęściej, aby stanowiły co najmniej połowę całodziennego jadłospisu, istotne jest zachowanie właściwych proporcji, tzn. ¾ powinny stanowić warzywa, natomiast ¼ powinny stanowić owoce. Należy pamiętać aby nie rozgotowywać warzyw, rozgotowane warzywa mają mniej wartości odżywczych oraz smakowych.

Unikać:

• pustych kalorii, tj. słodyczy, żywności typu fast-food, alkoholu;
• cukru, białej mąki, soli. Nasz organizm potrzebuje witamin, makro oraz mikroelementów.

Duże znaczenie ma odpowiednie żucie pokarmu, nie należy się spieszyć podczas spożywania posiłków. Jedz powoli, poprzez koncentrację na procesie spożywanego pokarmu, można poprawić poczucie smaku oraz zapachu.

W przypadku nadwagi należy przeanalizować przyczynę obecnej masy ciała. Korzystnym nawykiem wspierającym walkę z nawykami powodującymi nadwagę oraz otyłość, jest wyobrażanie sobie czerwonego napisu „NIE” nad każdym posiłkiem/potrawą, która powoduje u Ciebie problem nadwagi/otyłości. Powiedz sam sobie, iż zachcianka na niezdrowy produkt zniknie, po wzięciu trzech głębokich oddechów, zjedzeniu kawałka marchewki. Korzystne jest wyobrażanie sobie skutku, iż ta kilkusekundowa przyjemność nie Ci niezbędna do życia. Warto przypomnieć sobie naszą wymarzoną, docelową masę ciała, i zastanowić się czy wybór niezalecanej potrawy przybliży nas do osiągnięcia naszych celów, czy też utrudni nam osiągnięcie docelowej masy ciała.

Podstawowe zasady zdrowego stylu życia:

Spożywaj 4-5 posiłków w ciągu dnia, z przerwami między posiłkami nie dłuższymi niż 4 godziny
Posiłki powinny być urozmaicone oraz nieduże objętościowo!

• Zawsze jedź śniadanie.
• Jedz powoli.
• Unikaj tłustych sosów, tłustych potraw, żywności typu fast food, słodyczy.
• Nie pij alkoholu.
• Nie pal papierosów.
• Warzywa powinny stanowić ¾ oraz owoce ¼ puli dziennej porcji warzyw i owoców.
• Pij niesłodzoną herbatę oraz niesłodzoną kawę.
• Zamiast słodkich soków owocowych wybieraj naturalną wodę mineralną, taką jak Muszynianka.

Aby uzyskać szczupłą sylwetkę najkorzystniej połączyć zdrowy, racjonalny sposób odżywiania ze zwiększoną aktywnością fizyczną, spaniem 8 godzin codziennie, dbając o odpowiednie nawodnienie organizmu. W trakcie treningu konieczne jest regularne uzupełnianie płynów, aby zapobiec odwodnieniu.

Kształtowanie sylwetki wymaga wytrwałości oraz czasu, za to uzyskane efekty będą trwałe.

Racjonalny sposób odżywiania się (4-5 posiłków dziennie z przerwami co 3-4 godziny)

• Spożywanie mięsa w ilości do 0,5 kg tygodniowo -> zastąpić je można rybami, nasionami roślin strączkowych, jajami
• Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zastąp olejami roślinnymi
• Cukier i słodycze zastąp owocami świeżymi oraz suszonymi, i orzechami
• Nie dosalaj potraw (nadmiar soli w diecie przyczynia się do zawałów oraz udarów mózgu)
• Mniejszy udział w codziennej diecie cukru; soli; białej mąki oraz złego rodzaju tłuszczu (nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans)
• Większy udział błonnika w diecie.
• Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu (co najmniej jedna półtoralitrowa butelka wody, świetnie sprawdzi się naturalna woda mineralna Muszynianka!
• Sen 8 godzin codziennie
• Regularna aktywność fizyczna (co najmniej co drugi dzień)
• Unikanie stresu
• Aktywny odpoczynek
• Nie palenie papierosów
• Nie nadużywanie alkoholu, najlepiej całkowita abstynencja alkoholowa (alkohol zwiększa ryzyko wielu chorób, wchodzi w interakcje z lekami)

Na zdrowy styl życia składają się codzienne zachowania (decyzje, wybory), które przyczyniają się do psychicznego, fizycznego oraz społecznego dobrego samopoczucia, wpływając na zwiększenie jakości życia. Zdrowy styl życia może wpłynąć na obniżenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego a także jest najlepszą profilaktyką chorób cywilizacyjnych takich jak m. in. otyłość; nadwaga; nadciśnienie tętnicze; depresja.

Jedną z głównych przyczyn zgonów w Polsce są choroby układu sercowo-naczyniowego, w diecie zapobiegającej chorobom serca oraz układu sercowo-naczyniowego należy:
Ograniczyć udział nasyconych kwasów tłuszczowych do 10 % całkowitej energii z całodziennego jadłospisu
Ograniczyć ilość tłuszczów trans
Spożywać mniej niż 5 gram soli dziennie
Spożywać 30-45g błonnika dziennie

Należy pamiętać o piciu co najmniej 1,5 l wody dziennie, korzystne jest wybieranie naturalnej wody mineralnej takiej jak Muszynianka. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, musi być dostarczana do organizmu regularnie oraz w odpowiedniej ilości. Skutkiem niewystarczającego spożycia wody jest odwodnienie, mniejsza wydolność fizyczna, dolegliwości ze strony układu moczowego, krwionośnego, pokarmowego. U osób starszych zaleca się picie wody często oraz małymi łykami, w ilości zależnej od wydolności nerek oraz układu krwionośnego osoby starszej. Osobom przyjmującym leki zaleca się popijanie ich wodą, aby zapobiec szkodliwej interakcji innych napojów z lekami.

W celu utrzymania zdrowia do sędziwego wieku zaleca się aktywność fizyczną w ilości co najmniej 30-45 minut dziennie, poprzez przykładowo spacer, jazdę na rowerze, nordic walking, bieganie.
Najlepiej unikać spożywania słodyczy oraz cukru, zastępując je świeżymi oraz suszonymi owocami oraz orzechami (przykładowo orzechami włoskimi, migdałami, nasionami słonecznika, pestkami dyni).

Należy smażyć na oleju rzepakowym lub oliwie z oliwek, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych w tym jednonienasyconych oraz wielonienasyconych z rodziny omega-3, korzystnych dla naszego zdrowia.
Zaleca się gotowanie na parze, pieczenie.

Unikać margaryn twardych, żywności typu fast-food, wafelków, batonów, które są źródłem izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, które zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, nowotworów.
Warto usunąć solniczkę ze stołu, zaleca się dzienne spożycie soli na poziomie 5 g dziennie, nadmiar soli w diecie przyczynia się do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawału serca, udaru mózgu. Sól można zastąpić przyprawami ziołowymi (m.in. rozmaryn, tymianek, oregano, czosnek, kurkuma, imbir).

Rodzaj oraz poziom aktywności fizycznej powinien być dobrany do indywidualnych możliwości.
Codzienne obowiązki mogą być okazją do zwiększenia aktywności fizycznej.
Aktywność fizyczna wpływa korzystnie na sprawność fizyczną oraz umysłową.
Nawyk picia naturalnej wody mineralnej ma niewątpliwe korzyści dla naszego zdrowia, warto mieć zawsze przy sobie lub w torbie butelkę Muszynianki, oraz pić co najmniej jedną półtoralitrową butelkę między posiłkami. Trzeba dbać o regularne oraz odpowiednie nawodnienie organizmu, aby zapobiec odwodnieniu, gorszemu samopoczuciu, osłabieniu, zmniejszonej koncentracji. Zwiększone zapotrzebowanie na spożycie naturalnej wody mineralnej jest przy większej aktywności fizycznej, przebywając w niskiej bądź wysokiej temperaturze otoczenia oraz przy małej wilgotności otoczenia.

Prowadząc na co dzień zdrowy styl życia dajemy sobie szansę na zdrowe i długie życie, z zachowaną sprawnością intelektualną oraz fizyczną.