Jak się prawidłowo rozciągać?

By 20 lutego 2019SPORTOWCY

Stretching, jedni go uwielbiają, inni traktują po macoszemu. Tymczasem właściwe rozciąganie mięśni to podstawa, nie tylko zwiększa ich elastyczność, ale i dodaje im siły. W jaki sposób powinniśmy się rozciągać?

Zdecydowana większość panów stawia na siłę, nie zaś na skoczność czy elastyczność. Nie powinno tak być. Stretching, czyli rozciąganie stanowi skuteczny sposób na poprawę sprawności ruchowej i powinien być wykonywany po każdym treningu. Dzięki rozciąganiu układ kostny staje się bardziej elastyczny, a więzadła, ścięgna i stawy zostają wzmocnione.

Rozciąganie podzielić możemy na dynamiczne oraz statyczne, aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie wsłuchajmy się we własny organizm, rozciągajmy mięśnie do momentu, w którym wyczuwalne jest rozciągnięcie, ale bez bólu. Siad płotkarski czy skłony do ziemi to stretching statyczny, który polega na naciąganiu mięśnia aż do powstania uczucia lekkiego dyskomfortu i utrzymania tej pozycji. Rozciąganie dynamiczne z kolei to szybkie naciągnięcie mięśnia i powrót do jego naturalnej pozycji. W praktyce oznacza to poruszanie kończynami w różnych płaszczyznach, w maksymalnym zakresie ruchu, więc wymachy i skłony. Oba rodzaje rozciągania zwiększają elastyczność.

Raczej nie zaleca się wykonywanie rozciągania przed treningiem, bo zmniejsza ono przepływ krwi przez mięśnie oraz powoduje, że centralny system nerwowy pracuje nieco wolniej, a komunikacja na linii mózg- mięśnie jest przez to wolniejsza. Z drugiej strony rozciąganie pozwala na lepsze zginanie, klękanie, czy przysiady, przyspiesza też regenerację mięśni i pozwala pozbyć się zakwasów.

Kiedy należy wykonywać rozciąganie? Zawsze po treningu, aby polepszyć elastyczność mięśni i jak wcześniej wspomnieliśmy pozbyć się zakwasów i zregenerować mięśnie. Zaleca się przynajmniej 30-sekundowe rozciąganie, danej partii mięśniowej. Niwelujemy wtedy efekt stretch reflexu, czyli napięcia mięśni w reakcji na ich naciąganie. Wystarczy, jeśli wykonasz po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśni. Wszystkie ćwiczenia wykonuj regularnie, stopniowo zwiększając stopień rozciągania mięśni. Nie porównuj się z innymi, każdy ma inne możliwości, słuchaj własnego ciała, aby nie nabawić się kontuzji.

Bez względu na to, jaki rodzaj aktywności dominuje u nas, warto zawsze pamiętać o rozciąganiu na jego zakończenie. Pamiętaj też o rozgrzewce przed treningiem i regularnym nawodnieniu. Muszynianka poleca się do treningu.

Join the discussion 25 komentarzy