Jako dietetyk, często spotykam się z pacjentami, którzy są pasjonatami różnych form aktywności fizycznej, w tym np. biegania, które osobiście sama uwielbiam. W moim własnym doświadczeniu biegowym jako maratonka, wiem, jak ważne jest odpowiednie przygotowanie do wysiłku fizycznego, szczególnie w gorące dni. Dlatego dzisiaj chętnie podzielę się z Wami informacjami, jak i osobistym doświadczeniem, tak aby pomóc Wam bezpiecznie trenować, gdy temperatura na zewnątrz wzrasta.
Jak ćwiczyć w upalne dni?
Myślę, że dla osób, które regularnie trenują znalezienie rozwiązania, nie będzie problemem. Na szczęście nasza szerokość geograficzna charakteryzuje się chłodniejszymi nocami, stąd też godziny poranne lub późnowieczorne będą idealną porą na trening. Sama preferuję rozpoczęcie aktywności fizycznej tuż po wschodzie słońca, chociaż mam świadomość, że wielu z Was o tej godzinie jeszcze smacznie śpi. Dlatego warto rozważyć, która godzina dla naszego ciała, jest najlepszą do rozpoczęcia treningu. Każdy z nas ma swoją porę.
Przy planowaniu treningu i wybieraniu pory dnia, warto pamiętać o wynikach analiz mówiących o spadku naszej wydolności przy wyższych temperaturach. I tak tutaj badania J. Górskiego w „Fizjologii wysiłku i treningu fizycznego” mówią, że: „Wzrost temperatury wewnętrznej o 1 stopień Celsjusza oznacza wzrost częstości skurczów serca o 9 uderzeń na minutę i zmniejszenie objętości wyrzutowej serca o ok. 11 ml” [1]. A to z kolei przy wysiłkach maksymalnych jest bardzo groźne dla zdrowia sportowca, a szczególnie amatora.
Jeff Galloway mówi o tym, że wówczas, gdy normalne tempo wynosi 6 minut i 15 sekund na każdy kilometr, to w temperaturze powietrza 27-30 stopni wzrośnie aż do 7 minut 30 sekund. Dokładając do tego dużą wilgotność powietrza, możemy śmiało założyć, że będziemy biegli jeszcze o minutę wolniej. [1]
Często podkreślam w rozmowach z pacjentami, jak ważne jest to, aby słuchać swojego ciała. Objawy takie jak zawroty głowy, nadmierne zmęczenie, nudności czy przyspieszone bicie serca są sygnałami, że należy przerwać aktywność. Wielokrotnie na trasach maratońskich obserwuję ludzi, którzy ignorują te sygnały, a brak umiejętności odczytywania tego, co mówi organizm, może skończyć się dla nich poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.
Na co jesteśmy narażeni w upalne dni?
Przede wszystkim na odwodnienie. Podczas aktywności fizycznej w normalnych warunkach klimatycznych, organizm człowieka potrafi wyprodukować od 1 do 1,5 litra potu na godzinę. W ciepłe i wilgotne dni ta ilość może wzrosnąć nawet do 4 litrów na godzinę! Gdy wilgotność powietrza przekracza 60%, proces parowania potu jest utrudniony, co prowadzi do wzrostu temperatury ciała [2]. Skutkuje to pogorszeniem zdolności organizmu do efektywnego chłodzenia się, utrudniając tym samym jego naturalną termoregulację. Ponadto, razem z potem organizm traci takie minerały jak sód, chlor, potas, magnez oraz inne ważne substancje. Podczas długotrwałej aktywności fizycznej, kluczowe staje się odpowiednie nawadnianie i efektywne uzupełnienie minerałów. Tutaj bardzo dobrze sprawdzi się Muszynianka, to zawsze dobry wybór.
Podsumowując!
Aktywność fizyczna w gorące dni wymaga szczególnej uwagi pod wieloma względami. Należy zacząć od odpowiedniego nawodnienia, przez planowanie czasu i intensywności treningów, aż po właściwe odżywianie i ubiór. Pamiętając o tych zasadach, możemy cieszyć się zdrowiem i formą przez całe lato, unikając niepotrzebnego ryzyka utraty zdrowia. Trzymam za Was kciuki!
Agata Rynk – dietetyk, sportowiec, fanka Muszynianki, ekspert Akademii Zdrowia.
Źródła:
- „Bieganie metodą Gallowaya”J. Galloway, wydanie II, Helion 2011.
- „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego” J. Górski, wydawnictwo PZWL 2011.