Zimowe sporty a nawodnienie – dlaczego młodzież powinna o nie dbać?

By 11 listopada 2025MŁODZIEŻ

Aktywność fizyczna zimą to dla młodzieży świetny sposób na spędzanie czasu: narty, snowboard, łyżwy czy trekking poprawiają kondycję, wzmacniają odporność i pozwalają oderwać się od codziennych obowiązków. Niższe temperatury sprawiają jednak, że młodzi sportowcy często zapominają o jednym z kluczowych elementów bezpieczeństwa i wydolności organizmu — odpowiednim nawodnieniu.

 

 

 

  1. Dlaczego zimą organizm także traci wodę?

    Choć uczucie pragnienia w chłodne dni jest mniejsze, procesy fizjologiczne zachodzą równie intensywnie jak latem. Woda jest tracona m.in. poprzez:

    Oddychanie zimnym, suchym powietrzem

    Każdy wydech oznacza utratę wilgoci. Zimą, gdy powietrze jest bardziej suche, straty wody są większe.

    Nadmierne ogrzewanie organizmu

    Warstwowa odzież zimowa ogranicza wentylację. W trakcie wysiłku ciało zaczyna się pocić, nawet jeśli nie jest to odczuwalne.

    Wzmożony wysiłek fizyczny

    Sporty zimowe — szczególnie te uprawiane w górach — zwiększają zapotrzebowanie organizmu na płyny.

    Obniżone uczucie pragnienia

    Niska temperatura zmniejsza sygnały wysyłane przez organizm, co sprzyja odwodnieniu.

    Objawy odwodnienia u młodzieży

    • ból lub zawroty głowy

    • suchość w ustach

    • pogorszenie koncentracji

    • zmęczenie, ospałość

    • gorsza koordynacja ruchowa

    • drażliwość

    Brak odpowiedniego nawodnienia może prowadzić do spadku wydolności, zwiększonego ryzyka kontuzji, a w skrajnych przypadkach — omdleń.

    Ile i co pić podczas zimowych aktywności?

    Zalecana częstotliwość

    W trakcie aktywności zimą młodzież powinna pić 150–200 ml płynów co 20–30 minut, nawet jeśli nie odczuwa pragnienia.

    Rekomendowane napoje

    • woda (najlepiej w temperaturze pokojowej)

    • herbaty ziołowe lub owocowe

    Jak przygotować się do treningu?

    • wypić 300–500 ml płynów na 1–2 godziny przed wyjściem

    • zjeść lekki posiłek, np. owsiankę, jogurt z owocami, kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa

    • unikać ciężkich i tłustych potraw tuż przed wysiłkiem

    Praktyczne wskazówki

    • korzystanie z bidonu termicznego ułatwia utrzymanie odpowiedniej temperatury płynu

    • ustawienie przypomnienia w telefonie pomaga w regularnym nawadnianiu

    • kolor moczu można traktować jako prosty wskaźnik nawodnienia — powinien być jasnożółty

    Zimowe sporty rozwijają sprawność, odporność i dają młodym ludziom dużo radości. Aby czerpać z nich maksymalne korzyści i zachować bezpieczeństwo, niezbędne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości płynów. Nawodnienie wpływa na wydolność, koncentrację, koordynację ruchową i ogólne samopoczucie — dlatego powinno być stałym elementem przygotowania do aktywności fizycznej, również zimą.

    Autor: Agata Rynk, psychodietetyczka, sportowiec i propagatorka zdrowego stylu życia.

    Źródła

    1. American College of Sports Medicine (ACSM): Position Stand on Exercise and Fluid Replacement, 2016.

    2. European Food Safety Authority (EFSA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, 2010.

    3. National Athletic Trainers’ Association (NATA): Fluid Replacement for Athletes Recommendations, 2018.

    4. Canadian Paediatric Society: Sport and hydration guidelines for youth athletes, 2021.

    5. Centers for Disease Control and Prevention (CDC): Hydration and Physical Activity Recommendations, 2022.