MĘŻCZYŹNI

Regularny ruch to jeden z czynników przyczyniających się do dobrego samopoczucia i zdrowia człowieka. Coraz więcej czasu spędzamy jednak w pozycji siedzącej, pracując przed komputerem, a to może zaszkodzić. Dlaczego warto się ruszać i jak to robić podczas pracy biurowej?

Poruszaj się!

Sport to zdrowie – mówi stare przysłowie. Ale czy faktycznie wiemy, jakie korzyści płyną z ruchu? Oto kilka z nich:

Poprawa krążenia – długotrwałe siedzenie w jednej pozycji może prowadzić do bólu i obrzęku nóg. Ćwiczenia, nawet te składające się z kilku powtórzeń i ruchów, pomagają poprawić krążenie krwi i zapobiec tym problemom.

Poprawa postawy – siedzenie przed komputerem przez długi czas może prowadzić do złej postawy, co może skutkować bólem pleców, szyi i ramion. Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie pomagają poprawić postawę i zapobiec tym niedogodnościom.

Poprawa nastroju – regularna aktywność fizyczna wiąże się z poprawą samopoczucia, zmniejszeniem stresu i napięcia. Ćwiczenia przy biurku mogą pomóc zrelaksować się i poprawić nastrój w trakcie dnia pracy.

Wzmocnienie mięśni – długotrwałe siedzenie może prowadzić do osłabienia mięśni i skutkować bólem oraz ograniczeniem zakresu ruchów. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie przy biurku pomagają poprawić siłę i elastyczność mięśni.

Zapobieganie chorobom – regularna aktywność fizyczna pomaga przeciwdziałać chorobom serca, cukrzycy, otyłości i innym chorobom związanym z brakiem ruchu. Ćwiczenia przy biurku są prostym sposobem na zwiększenie aktywności fizycznej w ciągu dnia i poprawę ogólnego stanu zdrowia.

Kilka inspiracji

Biorąc pod uwagę liczne korzyści, które płyną z uprawiania aktywności, warto wprowadzić ruch do swojej biurowej rutyny. Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać przy biurku, aby zachować dobrą postawę i zapobiec bólom pleców, szyi i ramion. Oto kilka przykładów:

Rozciąganie karku – odwróć głowę w prawo, następnie na lewo, po czym opuść brodę do klatki piersiowej i przytrzymaj przez kilka sekund. Powtórz kilka razy.

Rozciąganie ramion – unieś ramiona do góry, następnie przyciągnij łokcie do klatki piersiowej i złącz dłonie za plecami. Trzymaj tak przez kilka sekund i powtórz kilka razy.

Skręty tułowia – siądź prosto na krześle, a następnie obróć górną część ciała w lewo i prawo. Powtórz kilka razy.

Podnoszenie nóg – siadając na krześle, unieś jedną nogę do góry i przytrzymaj ją przez kilka sekund, a następnie opuść i powtórz z drugą nogą.

Pamiętaj, aby regularnie robić przerwy od siedzenia przy biurku i wykonywać ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie. Warto też wstać i zrobić kilka kroków oraz co jakiś czas zmienić pozycję na krześle. Pamiętaj też o regularnym nawadnianiu się.

Większość z nas wraz z początkiem roku planuje wprowadzenie zmian w życiu. Ale czy wiesz, że tylko 8% ludzi potrafi w nich wytrwać? Czy w takim razie jest sens ich wprowadzania i czy możemy jakoś zwiększyć szanse powodzenia?

Nowy rok kojarzy nam się z wdrażaniem zdrowych nawyków. Jest niczym czysta kartka, którą możemy zapełnić. Nic więc dziwnego, że chętniej wtedy myślimy o tym, by zacząć coś nowego. Z drugiej strony, to czas, gdy szybko robi się ciemno i pogoda niekoniecznie sprzyja. Możemy jednak w pewien sposób zwiększyć swoje szanse na powodzenie w zakresie spełnienia postanowień. Jak?

Odpowiednie przygotowanie
Zacznijmy od tego, że warto spisać postanowienia, które chcemy wprowadzić w życie. Dzięki temu będziemy mogli w każdej chwili do nich wrócić. Powinny one cechować się kilkoma rzeczami. Cele, które wyznaczamy, powinny być realistyczne. Jeśli np. chcemy schudnąć, niech liczba kilogramów, które chcemy zrzucić, będzie rozsądna. W przeciwnym razie może skończyć się to niepowodzeniem i zawiedzeniem. Cele powinny być również konkretne, a więc w przypadku schudnięcia, niech będzie to określona liczba kilogramów. Równie istotne jest także osadzenie ich w czasie, a więc np. 6 kilogramów w 3 miesiące. Dodatkowo określmy, w jaki sposób to zrobimy. Czy będzie to ograniczenie jedzenia i chodzenie na siłownię, a może ćwiczenia w zaciszu domowym? Wszystko to przybliży nas do realizacji naszego celu.

Garść motywacji
Warto pamiętać o tym, że mamy różne dni i czasami może nie udać nam się dotrzymać założonych postanowień, nie oznacza to jednak, że nie możemy spróbować od nowa kolejnego dnia i że to koniec. Traktujmy siebie łagodnie, mając na uwadze swoje samopoczucie. Warto ustalić też, co jest dla nas motywacją, np. poprawa zdrowia, lepszy wygląd. Ta świadomość ułatwi nam działanie, gdy dopadnie nas zniechęcenie. Pomoże też podzielenie celu na mniejsze części i kontrolowanie wypełnienia poszczególnych etapów. Jeśli czujemy, że spada nam motywacja, podsumujmy, co już udało nam się osiągnąć i czerpmy z tego siłę.

Poznaj siebie
Znając siebie i swoje mocne i słabe strony, możemy przewidzieć, co przyniesie nam trudność. Jeśli więc wiemy, że rano lubimy pospać, a chcemy wprowadzić ćwiczenia do naszej rutyny, to lepiej postawić na gimnastykę wieczorem. Jeśli lubimy podjadać słodkości, to lepiej nie kupujmy nic słodkiego, zamiast siłować się ze swoją silną wolą. Dodatkowo warto zastanowić się, czy postanowienia, które spisujemy na kartce, naprawdę są tym, czego chcemy. Zdarza się bowiem, że wzorujemy się na innych osoba, co może utrudnić realizację postanowień. Przemyślenie tych kwestii może wpłynąć na nasz sukces.

Zdrowy umiar
Pamiętajmy o tym, by nie brać na siebie za dużo, jeśli w jednym czasie będziemy chcieli schudnąć, nauczyć się języków obcych i lepiej się odżywiać, może to nie wypalić, bo nie starczy nam energii. A to może doprowadzić do frustracji i sprawić, że żadne z naszych postanowień nie zostanie wypełnione z powodu braku sił. Dodatkowo nie zniechęcajmy się, jeśli efekty nie są od razu tak zachwycające, jak zakładaliśmy. Nie porównujmy się z też innymi. A jeśli raz nie pójdziemy na siłownię albo darujemy sobie lekcje nauki języka obcego, to nie koniec. Zawsze można zacząć od nowa.

Człowiek składa się z wody, podobnie jak mózg. Czy picie wody może wpływać na naszą kondycję intelektualną lub jakość skupienia? Okazuje się, że tak. Jakie jeszcze korzyści może przynieść picie wody?
Po co nam woda?

Dorosły organizm składa się z wody w około 60-70 procentach. Woda stanowi też około 82 procent ludzkiego mózgu, a więc jest konieczna do tego, by dobrze działał. Do dobrej pracy wody potrzebują zwłaszcza płuca, serce, wątroba czy nerki. Picie wody poprawia koncentrację. Woda wpływa też na nasze samopoczucie i nasz stan emocjonalny. Przy odwodnieniu zwiększa się też temperatura naszego mózgu. Odpowiednie nawodnienie pozwala na pozbycie się toksyn i martwych komórek i pozytywnie oddziałuje na jakość naszego snu. Woda wpływa bowiem na zwiększenie przepływu krwi do mózgu.

Skutki odwodnienia
Nie powinniśmy ignorować uczucia pragnienia. Szacuje się, że może ono świadczyć o odwodnieniu na poziomie 2-3%. Niedobór wody może objawiać się jednak na wiele sposobów. Wśród nich jest senność, zmęczenie, ból głowy. Mogą być to również zaburzenia w koncentracji i postrzeganiu. Niekiedy o niedoborze wody świadczy też suchość w jamie ustnej, rzadsze chodzenie do toalety, brak apetytu, a nawet migrena i spadek ciśnienia.

Ile wody potrzebuje człowiek?
Przyjmuje się, że człowiek powinien pić co najmniej 1 litr wody na 30 kg masy ciała. Za średnią uznaje się około 2-2,5 litrów wody dziennie. Zapotrzebowanie na wodę uzależnione jest jednak od naszego wysiłku i aktywności fizycznej. Jeśli czujemy, że zbliża się pragnienie, sięgnijmy po wodę. Jeśli nie przepadamy za jej smakiem, możemy dodać do niej cytrynę lub miętę. Zwłaszcza w lecie takie połączenie świetnie się sprawdzi.

Jak się nawadniać?
Nie musimy drastycznie zwiększać ilości przyjmowanej wody. Warto jednak pracować nad nawykiem bieżącego uzupełniania niedoborów. Utrzymajmy organizm w ciągłym nawodnieniu. W ten sposób komórki pozostaną aktywne i zyskamy właściwą równowagę. Dobrym zwyczajem jest wypicie szklanki wody tuż po przebudzeniu. W ten sposób uzupełnimy braki wody, do których doszło w nocy. Podczas pracy warto mieć blisko butelkę lub szklankę z wodą i sięgać po nią regularnie. Pomoże nam Muszynianka. Ilość wypijanej wody należy zwiększyć, jeśli wykonujemy wysiłek fizyczny lub psychiczny.

Ćwiczenia fizyczne to warunek zachowania zdrowia. Regularna aktywność świetnie wpływa na nasz wygląd. Jednak to tylko część korzyści płynących z ćwiczeń fizycznych.

Nie tylko lepszy nastrój
Wysiłek fizyczny pozytywnie wpływa na poprawę samopoczucia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. W czasie aktywności produkowane są bowiem endorfiny, zwane hormonami szczęścia. Niektórzy twierdzą nawet, że ćwiczenia fizyczne mogą mieć dobre efekty w leczeniu depresji. Regularna aktywność pozytywnie wpływa na pracę naszego serca oraz funkcjonowanie układu krwionośnego, w ten sposób zwiększamy też objętość płuc. Poprawiamy także wygląd naszej skóry i wpływamy na utrzymanie prawidłowej masy ciała, bo ruch wspomaga metabolizm. Sport to również inwestycja w przyszłość, dzięki niemu zapobiegamy przyszłemu powstawaniu wielu chorób. Regularne ćwiczenia przyczyniają się do zwiększenia gęstości kości, co zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy i złamań kości. Systematyczne treningi mogą też przyczynić się do profilaktyki w zakresie powstawania nowotworów.

Garść motywacji
Pozytywne skutki ćwiczeń powinny być dla nas wystarczającą zachętą do aktywności, różnie jednak z tym bywa. Czasami zniechęca nas zmęczenie czy spadek nastroju. W takie dni nie warto jednak opuszczać treningu, może on bowiem pomóc nam przy wspomnianych dolegliwościach. Co prawda, tuż po wysiłku możemy czuć się wyczerpani, ale endorfiny i duma z wykonanej aktywności zdecydowanie poprawią nam humor i samopoczucie. Ćwicząc, zapewniamy sobie też lepszą regenerację podczas snu i lepszy sen. Jesteśmy też mniej podatni na stres. Może być to także doskonały sposób na jego wyładowanie. Wysiłek wpływa również na naszą odporność. Aktywność, zwłaszcza ta na świeżym powietrzu pobudza układ odpornościowy do działania. Dlatego regularne ćwiczenia pozwalają nam zachować zdrowie.

Dobre nawyki
Jeśli po wstaniu z łóżka czujemy się bardzo zaspani, możemy postawić na poranną gimnastykę. Rozgrzeje ona nasze mięśnie i stawy, w końcu po całej nocy są nieco zastane. W ten sposób lepiej zaczniemy dzień. Warto też dodać, że aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na nasz mózg. W ten sposób zapobiegamy jego przedwczesnemu starzeniu się.

W czasie ćwiczeń nie zapomnijmy o odpowiednim nawadnianiu się. Pomoże nam w tym Muszynianka.

Zbliżają się wakacje, dla wielu osób czas relaksu i urlopów. Jakich sportów wodnych warto spróbować w tym okresie?

Wcale nie musimy być śmiałkami, żeby zakosztować sportów wodnych, wystarczy trochę chęci. Oferta jest dość szeroka, dlatego każdy może znaleźć coś dla siebie i mieć z tego mnóstwo frajdy.

Surfowanie
Pierwsze na liście znalazło się surfowanie. To sport, na który przyjemnie się patrzy. Dyscyplina ta nie należy do najłatwiejszych, ale też nie jest najtrudniejsza. Warto zdecydować się na pomoc instruktora, który określi nasz stopień zaawansowania i pomoże nam poznać jej meandry. Początkowe próby utrzymania się na desce mogą być kłopotliwe, ale nie zniechęcajmy się.

Windsurfing
Żeby uprawiać ten sport, potrzebny będzie nam sprzęt oraz odpowiednie warunki pogodowe. Mowa tu o desce, do której przymocowany jest pędnik żaglowy. Sięgający swoimi korzeniami Kalifornii sport jest też bardzo popularny w Polsce.

Łódka
Jeśli nie lubimy skomplikowanych sportów, to pływanie łódką może być idealną dyscypliną dla nas. Nie musimy się wtedy też przesadnie zmoczyć. Łódkę możemy wypożyczyć przy większości akwenów. Machając wiosłem, nabierzemy kondycji i miło spędzimy czas. A na dodatek będziemy podziwiać piękne widoki.

Snorkeling
Jeśli uważamy, że nurkowanie jest zbyt skomplikowane, postawmy na snorkeling. Rurka pozwoli nam zobaczyć podwodny świat, a nie musimy zakładać na siebie stroju nurka. Maska i płetwy – to wszystko, czego nam potrzeba i to bez względu na wiek!

Wakeboarding
Jeśli szukamy mocnych wrażeń, to propozycja dla nas. Jeśli lubimy szybkość – również. Wakeboarding łączy w sobie surfing oraz narty wodne. Chwytamy linę, która zaczepiona jest o łódź i w ten sposób pozwalamy się ciągnąć. Emocje gwarantowane!

Skimboarding
Jeśli wolimy śmigać na małych falach, to nada się do tego skimboarding, deska w dłoń i biegniemy. Rzućmy deskę na falę i wskoczmy. To tzw. ślizganie się po falach. Łatwe? Niekoniecznie, ale na pewno nadaje się na kolejne wyzwanie.

SUP
SUP zyskuje coraz więcej zwolenników, to niby tylko stanie na desce i wiosłowanie, ale próba utrzymania się na desce wymaga sporo koordynacji i wysiłku. A przy tym rozwija wszelkie partie mięśniowe i zmysł równowagi. Świetna zabawa dla całej rodziny gwarantowana!

Podczas uprawiania sportu nie zapominajmy o odpowiednim nawodnieniu. Zabierzmy ze sobą Muszyniankę na wakacje.

Chyba każdy z nas choć raz porzucił wyznaczony cel, który na początku wydawał się łatwy do realizacji. Okazuje się, że utrzymanie zdrowych nawyków bywa dość trudne. Co możemy zrobić, żeby nie stracić motywacji?

Pamiętajmy o tym, że poziom motywacji bywa różny. Są dni, gdy z łatwością realizujemy wyznaczone cele, ale i takie, gdy nic nam się nie chce. Dobra informacja jest taka, że możemy coś z tym zrobić. W jaki sposób?

Wyznacz cel
Wyznaczenie dokładnego celu jest kluczowe. Na przykład, jeśli chcemy zacząć ćwiczyć, warto określić, jak często będziemy to robić oraz jaki rodzaj ruchu wybieramy. Kluczowe jest również ustalenie, dlaczego wyznaczamy sobie taki cel. Czy chodzi o poprawę zdrowia, a może lepszą sylwetkę? Ta wiedza jest kluczowa. Będzie nam służyć za wsparcie w trudniejszych chwilach. Określmy też, w jaki sposób będziemy wiedzieli, że cel został osiągnięty. Czy chodzi o zrzucenie kilku kilogramów, a może poprawę kondycji? Cel powinien być konkretny i określony w czasie, a przy okazji możliwy do zrealizowania. Jeśli będzie nieosiągalny, szybko się zniechęcimy. W jego realizacji pomoże nam też stworzenie planu działania. Na przykład wyznaczenie konkretnych dni tygodnia, w które będziemy ćwiczyć.

Stwórz grupę wsparcia
Eksperci radzą, by maksymalnie ułatwić sobie zmianę. Dlatego, np. jeśli nie chcemy jeść słodyczy, zadbajmy o to, by w domu żadnych nie było. W przeciwnym razie, w przypadku spadku silnej woli najpewniej po nie sięgniemy. Warto też poszukać osób, które mają podobny cel do naszego. Jeśli chcemy zacząć biegać, znajdźmy kogoś, kto również chce zacząć to robić. Wspólnie będzie nam łatwiej się zmotywować. Dajmy też znać bliskim, o tym, jakie mamy plany. Dzięki temu będziemy czuli się bardziej zobowiązani, wiedząc, że ktoś może nas zapytać o to, jak nam idzie.

Nie poddawaj się
Musimy przygotować się na to, że czasami będzie nam łatwiej realizować swoje cele, a innym razem będzie nam trudniej. To naturalne. Świętujmy sukcesy, nawet te najmniejsze, a jeśli zdarzą nam się wpadki, bądźmy dla siebie wyrozumiali. W celebrowaniu sukcesów może nam pomóc stworzenie dziennika postępów. Zapisujmy w nim nasze osiągnięcia oraz plany.

Zadbaj o podstawy
Trudno realizować swoje cele, gdy jesteśmy głodni, zmęczeni i rozdrażnieni. Dlatego dbajmy o to, by zaspokoić wspomniane potrzeby. W przeciwnym razie czeka nas podjadanie, spadek energii i motywacji. Również zmęczenie nie sprzyja spełnianiu celów. Dlatego wysypiajmy się. Nie zapominajmy też o nawodnieniu organizmu, pomoże nam w tym Muszynianka. Właściwe nawodnienie to więcej energii i łatwiejsza koncentracja.

Stres bywa przydatny. W odpowiednich proporcjach wpływa motywująco. Jednak w przypadku częstego występowania, może przynieść więcej szkody niż pożytku i negatywnie odbić się na naszym zdrowiu i samopoczuciu. Istnieją jednak sposoby, na walkę z nim.

Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna to pierwszy ze sposobów radzenia sobie ze stresem. I chyba ten najpopularniejszy. Dzięki niej spada poziom kortyzolu we krwi, zwiększa się za to poziom endorfin. Już nawet krótki wysiłek może przynieść takie efekty. A jeśli nie lubimy męczących aktywności, to świetnym rozwiązaniem, będą ćwiczenia relaksacyjne. Rozciąganie i pilates, które pozwalają skupić się na oddechu. Rozluźnią nas one i odprężą, co przyczyni się do spadku ilości hormonu stresu. Z kolei duży wysiłek, może pomóc nam rozładować energię. W ten sposób damy upust piętrzącym się w nas emocjom. Ćwiczenia cardio dotlenią też nasz organizm.

Wypoczynek
Pośród kolejnych terminów, które nas gonią, starajmy się znaleźć czas na wypoczynek. Mowa tutaj między innymi o śnie, który też zmniejsza poziom stresu. To ile godzin snu potrzebujemy, uzależnione jest od kwestii indywidualnych. Warto sprawdzić, ile snu nam trzeba. Z pomocą przychodzą też regularne pory kładzenia się do łóżka. Przed snem warto zrezygnować z patrzenia w smartfon. Niebieskie światło może negatywnie odbijać się na długości zasypiania. Dbajmy też o równowagę, znajdując w czasie dnia chwilę dla siebie. Pamiętajmy też o kontaktach z innymi. Bliskie relacje pozwolą nam odzyskać siły psychiczne.

Dieta
Dieta także ma kluczowe znaczenie w przypadku stresu. Zamiast sięgać po produkty z cukrem, lepiej wybrać zdrową żywność, która będzie dla nas wsparciem. Pijmy wodę, odwodniony organizm to więcej kortyzolu. A na dodatek odwodnienie przyczynia się do uczucia zmęczenia. Z pomocą przychodzi Muszynianka, która zapewni nam także niezbędne składniki mineralne. Po drugie, pamiętajmy o śniadaniu, które da nam energię na rozpoczynający się dzień i wspomoże w walce z czekającymi nas wyzwaniami. Zadbajmy też o to, by na naszym talerzu znalazła się porcja warzyw. Z kolei owoce świetnie sprawdzą się jako przekąski. W tej roli posłuży nam też gorzka czekolada, która zawiera zdrowe składniki. Podobnie jak orzechy włoskie.

Zarządzanie sobą
Umiejętność zarządzania czasem bywa kluczowa. Napięty grafik może nas stresować, a presja rodzi stres. Dlatego potrzebne będzie określenie priorytetów. Sięgnijmy po kalendarz i ustalmy, które zadania koniecznie musimy wykonać. Określmy ilość czasu, którą przeznaczymy na poszczególne czynności. Nauczmy się też prosić o pomoc, jeśli się z czymś nie wyrabiamy. Zachowajmy umiar w liczbie zadań, nie bierzmy kolejnych zleceń, jeśli już mamy zapchany grafik.