All Posts By

Monika Matura

Czym jest trening mobility i dlaczego warto go uprawiać?

By | SPORTOWCY

Trening mobility zyskuje coraz większą popularność, wciąż jednak wiele osób nie wie co oznacza to pojęcie.

Z angielskiego słowo to znaczy tyle, co ruchliwość. W treningu wiąże się ona z optymalnym zakresem ruchu w stawie i tym właśnie zajmują się te ćwiczenia. Do jego przeprowadzenia wykorzystuje się gumy oporowe, TRX, wałki i piłki do masażu. Aktywność ta polecana jest osobom, które chcą pogłębić zakres ruchu. Trening tego rodzaju zaleca wykonać się osobno, trwa on wtedy około 40 minut i mimo niskiej intensywności wpływa na zmęczenie mięśni i ścięgien. Dlatego organizm potrzebuje nieco czasu na regenerację. Mobility może jednak stanowić również część rozgrzewki. Wtedy poświęćmy około 2-3 minuty danej strukturze co zwiększy zakres ruchu i pozwoli na wykonanie w pełniejszym zakresie ćwiczeń siłowych.

Ćwiczenia, jakie będziemy wykonywali, uzależnione są przede wszystkim od problemu, który ogranicza ruchomość. W przypadku sztywności występującej w obrębie mechaniki stawów, wiąże się to z niewłaściwym ustawieniem w nim kości czy dynamiką mięśni. Mobility pozwoli na zwiększenie zakresu ruchu w stawach, przyspieszy regenerację po treningu, zmniejszy ból mięśni, zapewni szybszy powrót do treningów po przerwie czy kontuzji. Wpływa też na rozciąganie mięśni, ścięgien i więzadeł. Pamiętajmy o regularnych ćwiczenia, jednorazowa aktywność raz na jakiś czas na nic się nie zda. Dzięki gimnastyce z zakresu mobility dbamy nie tylko o fizjologiczny zakres ruchu, stanowią one też podstawę budowania siły i sprawności fizycznej oraz zwiększają odporność na kontuzje. Mobility poleca się również osobom, które spędzają długie godziny siedząc, co prowadzi w efekcie do zmniejszenia ruchomości ciała. Pozwolą przyzwyczaić ciało do ruchu, jeśli po dniu pełnym bezruchu ruszymy na trening. Wzmocnią też stawy oraz zmniejszą ryzyko obciążenia czy kontuzji.

Podczas treningu mobility używa się między innymi wcześniej wspomnianych rollerów, które masują nasze ciało, mięśnie czy ścięgna. Dzięki temu szybciej się one regenerują, wpływa to także na osiągnięcia w trakcie treningu i pozwala uniknąć kontuzji. Element ten występuje między innymi podczas stretchingu, który sprzyja rozciąganiu przykurczonych mięśni i ścięgien. Z kolei mobility z rollerem skraca czas występowania zakwasów. Można działać też z gumą oporową, metoda ta wykorzystuje ruchy translatoryczne naszych stawów, pozwala na stworzenie lepszych warunków i zwiększenie zakresu ruchu.

Pamiętajmy o tym, by podczas aktywności dużo pić. Nawodnione mięśnie pozwolą na bardziej wydajny trening. Dlatego sięgaj po Muszyniankę regularnie.

Jak ćwiczyć w upały?

By | SPORTOWCY

Lato wiąże się nierozerwalnie z wysokimi temperaturami. Gdy słupek sięga ponad 30°C, najchętniej położylibyśmy się do łóżka albo poleżeli nad wodą. Czy i co warto ćwiczyć w trakcie upałów?

Zacznijmy od tego, że aktywność w upale nie zawsze jest dobrym wyborem z powodów zdrowotnych. Z drugiej strony, wykręcanie się wysoką temperaturą może prowadzić do długich przerw w trenowaniu. Dlatego warto się ruszać, tylko trzeba to robić umiejętnie. W czasie upałów niektóre z naszych nawyków muszą ulec zmianie. Jeśli kochamy wysiłek na świeżym powietrzu, w gorące dni lepiej postawić na trening na basenie, w klimatyzowanej siłowni, czy zajęcia fitness. W grę wchodzą też ćwiczenia w domu. Nie upierajmy się koniecznie przy bieganiu. Jeśli mimo temperatury chcemy ćwiczyć w terenie, warto pamiętać o kilku kwestiach. Wybierzmy właściwą porę, najlepiej do 11:00, albo po 18:00. Wtedy największa duchota i słońce będą już za nami. W południe można łatwo nabawić się udaru. Jeśli nie mamy czasu trenować rano lub wieczorem, a tylko w czasie dnia, to wykonajmy lżejszy trening.

Bez względu na wybraną aktywność pamiętajmy o regularnym nawadnianiu, przed, po i w trakcie treningu oraz w czasie całego dnia. Nie pijmy duszkiem, tylko co jakiś czas po trochę, zapewni to lepszą przyswajalność płynów i składników mineralnych. Sięgajmy po Muszyniankę regularnie. Nie rezygnujmy też z posiłków mimo temperatury.

Wsparciem podczas aktywności latem będzie także ubiór.  Przyda się termoaktywna odzież, która odprowadzi pot na zewnątrz i dobrze oddycha. Dzięki temu nie będziemy biegać w mokrej koszulce i będzie nam chłodniej. Jeśli biegamy w krótkich spodenkach i topie nie zapominajmy o kremach z filtrem. Nie ubierajmy się też na ciemno. A na głowę załóżmy czapkę z daszkiem, by chronić się przed słońcem. Warto, by miała przewiewną siateczkę. Przed wyjściem możemy oblać nadgarstki zimną wodą, by dodatkowo się pobudzić i zabrać ze sobą mokry ręcznik, który kładziemy w trakcie treningu na kark, róbmy to jednak ostrożnie, by nie doznać szoku. Nie zapominajmy o rozgrzewce, nie zaczynajmy treningu z biegu. W ten sposób możemy nabawić się kontuzji. Jeśli w trakcie treningu źle się poczujemy, nie katujmy się i nie róbmy nic na siłę. Schowajmy się w cieniu i napijmy się wody.

Letnia apteczka

By | DZIECKO

Wakacje nadeszły. Lada dzień wyjedziemy na zasłużony urlop. Czas spędzony wspólnie z rodziną na beztroskim leniuchowaniu i zabawach z dziećmi może przynieść mnóstwo pięknych wspomnień. Pod warunkiem, że zachowamy bezpieczeństwo. Pomoże nam w tym dobrze wyposażona apteczka, co powinno się w niej znaleźć?

Apteczka to obowiązkowy punkt w naszym bagażu, co prawda możemy kupić gotowe zestawy, ale tworząc ją samodzielnie, wiemy co się w niej znajduje i kompletujemy ją według własnych potrzeb. W czasie wakacji nietrudno o skaleczenie czy uraz. Dlatego apteczkę warto nosić w bagażu podręcznym, tak, by mieć ją zawsze pod ręką. Skompletowanie jej wcale nie jest bardzo trudne czy kosztowne. Możemy wykorzystać również tę z ubiegłego roku, pod warunkiem, że sprawdzimy daty ważności specyfików. Wyposażamy ją również w zależności od tego, gdzie wyjeżdżamy. Jeśli będziemy wędrować po górach, to koniecznie weźmy coś na ewentualne odciski lub obtarcia. W przypadku morza, coś na oparzenia.

W wakacyjnej apteczce nie powinno zabraknąć:

  • materiałów opatrunkowych: plastrów, bandaży, sterylnych gazików,
  • środków dezynfekujących jak woda utleniona,
  • leków przeciwbólowych i przeciwgorączkowych,
  • preparatów odstraszających owady i łagodzących skutki ukąszenia,
  • tabletek przeciw alergii,
  • preparatu na biegunkę,
  • panthenolu, czyli pianki w aerozolu, która działa na oparzenia słoneczne, skaleczenia i otarcia,
  • wapna, czyli antyalergenu,
  • węgla na biegunkę,
  • rękawiczek, dzięki którym zachowamy higienę,
  • nożyczek do rozcięcia ubrania lub plastra,
  • leków na chorobę lokomocyjną,
  • leków przyjmowanych na stałe.

Apteczkę lepiej wyposażyć z lekką nadwyżką, zwłaszcza w przypadku leków przyjmowanych na stałe. Nie liczmy na to, że w pobliżu znajdziemy aptekę, bo możemy się rozczarować. Latem nie zapomnijmy też o właściwym nawodnieniu. Pijmy Muszyniankę regularnie, małymi porcjami. Dzięki temu unikniemy odwodnienia, które może być niebezpieczne dla zdrowia.

Jesteś przemęczona? Zmień to!

By | KOBIETY

Do urlopu zostało jeszcze trochę czasu, a Ty czujesz jak spada Twoja motywacja i siła do wykonywania codziennych obowiązków? W jaki sposób możesz sobie z tym poradzić?

Po czym poznać, że jesteś przemęczona?

Od rana złościsz się bez powodu, a może wprost przeciwnie, byle co powoduje u Ciebie napady płaczu? Z trudem wstajesz do pracy, jesteś marudna, a obowiązki, które do tej pory lubiłaś wykonywać stały się męczarnią? To nie musi być wypalenie zawodowe, po prostu jesteś przemęczona. Może do tego dojść jeśli nie masz czasu na relaks, albo nie potrafisz z niego skorzystać. Jeśli siedzisz po godzinach, a w weekend szukasz obowiązków do zrobienia, to właśnie taki może być efekt. Bez odpoczynku Twoja wydajność obniży się diametralnie. Nie zarywaj też nocy, może to skończyć się gorszym samopoczuciem i spowodować problemy z koncentracją. Jeśli masz trudności z zasypianiem, na godzinę przed pójściem spać warto się wyciszyć i wyłączyć wszelkie ekrany emitujące niebieskie światło. Możesz za to poczytać książkę albo posłuchać audiobooka. Wyciszająco działa też relaksująca muzyka.

Jak się ratować?

Najlepiej byłoby wyjechać na urlop, chociaż na kilka dni odciąć się od pracy i związanych z nią zadań, niestety nie zawsze jest to możliwe, dlatego, postaw na małe kroki. Po pierwsze ruszaj się, nie siedź cały dzień przy biurku, przespaceruj się, wyjdź na zewnątrz , zamień kilka słów z koleżanką. Pozwoli ci to oderwać się na chwilę od pracy i wrócić później z większą koncentracją, a po pracy wpadnij na siłownię, albo pojedź na wycieczką rowerową. Każda forma aktywności jest dobra. Zmęczenie w pracy możesz też pokonać regularnie nawadniając się. Często zapominamy o tym, że składamy się w znacznej części z wody, podobnie jak nasz mózg. Odpowiednio nawodnione komórki to lepsza koncentracja oraz mniejsze zmęczenie. Dlatego nie bój się sięgać po Muszyniankę, która zawiera składniki mineralne. Stały poziom energii pomoże też utrzymać dieta bogata w węglowodany. Warto postawić na węglowodany złożone, które powoli uwalniają energię do krwi.

Cheat Meal czy to się opłaca?

By | KOBIETY

Od jakiegoś czasu jesteśmy na diecie i powoli tracimy siłę na utrzymywanie rygoru? Chęć może przywrócić nam cheat meal lub cheat day.

Cheat day z czym to się je?

Zacznijmy od tego, czym w ogóle jest cheat meal. To nic innego jak oszukany posiłek. Cheat day z kolei to cały dzień polegający na tym, że jemy co chcemy, nie pilnując kalorii. Inne definicje mówią, że cheat meal to posiłek, który ma znacznie więcej kalorii niż standardowe posiłki w diecie i nie musi spełniać kryteriów zdrowej i dietetycznej żywności.

Wady i zalety „oszukanych” posiłków

Zwolennicy cheat meal twierdzą, że ma on za zadanie przełamać nudę w diecie i może przyspieszyć tempo metabolizmu. Zwiększenie kaloryczności wiąże się ze wzrostem poziomu leptyny, czyli hormonu, który zajmuje się regulacją apetytu. Niedobór leptyny może powodować zwiększone łaknienie. W czasie odchudzania jej poziom jest zazwyczaj dość niski. Spożywane przez nas jedzenie powinno zawierać sporą dawkę węglowodanów. W ten sposób podnosimy poziom wspomnianego hormonu i podkręcamy metabolizm.

Zapobiega to więc zastojom wagi i pozwala uregulować gospodarkę hormonalną. Ma to sens jednak dopiero wtedy, gdy już jakiś czas jesteśmy na ujemnym bilansie kalorycznym. Jeśli nie stosujemy diety redukcyjnej i nie tracimy tkanki tłuszczowej, to poziom leptyny zazwyczaj jest w normie. Cheat day ma nas też odciążyć psychicznie. Sięgając raz na jakiś czas po zakazane posiłki, będzie nam łatwiej trzymać się diety. Uwzględnienie takiego dnia w diecie pozwoli nam też uniknąć wyrzutów sumienia, spowodowanych odstępstwem od normy kalorycznej.

Niektórzy twierdzą, że cheat meal może prowadzić do zaburzeń odżywiania. Pojawił się również argument, który wykazał związek między stosowaniem cheat meal i zwiększonym ryzykiem zaburzeń odżywiania, dotyczącym kompulsywnego objadania się. Niestety po takim dniu może być nam też trudno powrócić do diety i jeden cheat day, przemieni się w kilka dni. Przeciwnicy cheat day twierdzą, że to zbędny wybryk, który całkowicie nie jest nam potrzebny. Za to stanowi wytłumaczenie ochoty na słodkie. Argumentem przeciw jest też fakt, że często nie kontrolujemy tego ile kalorii przyswajamy w takim dniu. O ile jeden posiłek na przestrzeni kilkunastu dni nic nie zmieni, to cały dzień może zaprzepaścić tydzień pracy, czy rozregulować system.

Wniosek płynący z tego jest prosty, cheat meal ma zastosowanie, jeśli w pozostałe dni stosujemy dietę. Nie powinniśmy stosować go częściej niż co 6-7 dni. Optymalnie zaleca się co 7-14 dni. Innym, nieco bardziej zrównoważonym sposobem jest zastosowanie zasady 80/20 czyli 80% posiłków jest zdrowych i zbilansowanych, a z 20% korzystamy na przykład podczas spotkania z przyjaciółmi. Podczas diety pamiętajmy też o właściwym nawodnieniu, sięgajmy po Muszyniankę regularnie.

Jak spakować kompaktowo plecak na górską wycieczkę?

By | MĘŻCZYŹNI

Wybieramy się na górską wyprawę i zastanawiamy się, w jaki sposób rozsądnie się spakować tak, by zabrać wszystkie niezbędne rzeczy, ale przesadnie się nie obciążyć? Oto kilka patentów, które nam w tym pomogą.

Wybieramy wielkość plecaka

Pierwszym wyzwaniem, które stoi przed nami, jest wybranie właściwego plecaka. Zastanówmy się, jak duży plecak jest nam potrzebny. Zasada mówi, że im większy plecak, tym więcej zabierzemy, a może nie warto się niepotrzebnie obciążać? W razie, gdyby nie udało nam się zapełnić plecaka w pełni, warto zaopatrzyć się w paski kompresyjne, zmniejszymy w ten sposób jego objętość i zapobiegniemy przemieszczaniu się rzeczy. Litraż plecaka uzależniony będzie przede wszystkim od długości wędrówki.

Robimy listę rzeczy do zabrania

Przed przystąpieniem do pakowania koniecznie sprawdźmy prognozę pogody oraz określmy teren, po którym będziemy się poruszać. Odpowiedź na te pytania pozwoli nam, między innymi ustalić ile jedzenia należy zabrać, czy jakie ubrania powinny znaleźć się w plecaku. Warto stworzyć listę rzeczy do zabrania, zanim rozpoczniemy pakowanie. Pozwoli nam to spojrzeć krytycznym okiem na nasze wybory. Koniecznie powinniśmy zabrać krem z filtrem, mapę, naładowany telefon, jedzenie, picie, cieplejszą bluzę lub polar, wygodne buty i skarpetki oraz coś na deszcz. Przydać może się także kapelusz oraz okulary.

Spakuj się rozsądnie

Podczas pakowania pamiętajmy o zasadzie – im mniej, tym lepiej. Miejmy na uwadze to, że będziemy dźwigać plecak przez wiele godzin, dlatego nie dokładajmy sobie niepotrzebnie. Zaleca się, by waga plecaka nie przekraczała 25% masy naszego ciała. Jeśli zabieramy ze sobą jedzenie i akcesoria biwakowe, które są zazwyczaj najcięższe, to powinny one powędrować na sam dół, następnie pakujemy buty. Nie marnujmy żadnej przestrzeni, buty składamy nosek do cholewki/cholewka do noska, do ich wnętrza śmiało można włożyć bieliznę lub skarpetki. Podobnie zróbmy z kubkiem. Pora na ubrania, które umieszczamy nad jedzeniem i butami. Bluzę i kurtkę przeciwdeszczową dajemy jak najwyżej, żeby móc je wyciągnąć w razie potrzeby. Nie składajmy ich w kostkę, lepiej zwinąć je w rulon. Zaopatrzmy się w wodoodporny worek, który nakładamy na plecak po to, by nie przemókł. W klapie powinny znaleźć się rzeczy, z których będziemy korzystać podczas marszu, między innymi mapa i telefon. Pieniądze i dokumenty najlepiej umieścić po wewnętrznej stronie klapy, by mieć do nich łatwy dostęp. W bocznych kieszonkach możemy umiejscowić przekąski i artykuły pierwszej potrzeby.

W czasie pakowania zwracajmy uwagę na to, gdzie co pakujemy, tak by w razie potrzeby nie przegrzebywać całego plecaka. Na górską wycieczkę zabierzmy ze sobą Muszyniankę, która dostarczy nam niezbędnych składników mineralnych w czasie wędrówki.

Jak wytrwać w zdrowych nawykach?

By | KOBIETY

Chyba wszyscy to znamy, z zapałem zabieramy się do wyrabiania sylwetki albo innego zdrowego nawyku, tylko po to, by już po kilku dniach zauważyć, że nasza motywacja spada, a nam coraz rzadziej się chce. Co zrobić, by dłużej wytrwać w zdrowych nawykach?

Po pierwsze cel

Jeśli chcesz wprowadzić zdrowy nawyk, niech będzie on jak najbardziej szczegółowy. Ogólny cel, złożony z kilku mniejszych, może być dla nas trudny. Jeśli jemy dużo słodyczy albo niezdrowo, trudno będzie nam od razu przejść na całkowicie zrównoważoną dietę. Dlatego może warto określić na przykład, że jemy więcej owoców i warzyw, zamiast ogólnika – jeść zdrowiej. Wypunktujmy sobie elementy, które wymagają zmiany i spisać propozycje, które mają je zastąpić. Wybierzmy przy tym najlepiej jeden trudny cel i dwa mniejsze. Jeśli każdy będzie tak samo wymagający, może być nam bardzo trudno je zrealizować. Starajmy się określić w czasie realizację swoich zamierzeń. Zastanówmy się jakie przeszkody mogą stanąć nam na drodze i co zrobimy, jeśli się pojawią. Koniecznie określmy też, w jaki sposób ocenimy swoje postępy. Pozwoli nam to bardziej się zmotywować i docenić to, co już zrobiliśmy.

Po drugie systematyczność

Rozsądnie zaplanujmy poszczególne kroki, które doprowadzą nas do zrealizowania marzenia. Zacznijmy od małych działań, nie wszystko od razu. Cel powinien być ambitny, ale nie niemożliwy, w przeciwnym razie zniechęci nas do działania. Na bieżąco monitorujmy postępy, w ten sposób sprawdzimy jak nam idzie i podejmiemy ewentualne poczynania zaradcze. Zdajmy sobie sprawę z tego, że wdrożenie nowych nawyków nieco zajmie, dlatego nie zniechęcajmy się, tylko działajmy. Doceniajmy każdy z sukcesów, nawet te najmniejsze. Bądź wyrozumiała dla siebie i nagradzaj się, oczywiście z głową.

Zasady zdrowej pracy przed komputerem

By | MĘŻCZYŹNI

Wielogodzinna praca przed komputerem może być naprawdę męcząca. Tymczasem bardzo często nie mamy innego wyjścia  z racji wykonywanego zawodu. Jak możemy zapobiec niedogodnościom związanym z długim siedzeniem przed monitorem?

Elektronika wkroczyła w nasze codzienne życie, godziny spędzone przed komputerem w pracy to jedno, nie ułatwiają tego też wszechobecne tablety. Długotrwałe przesiadywanie przed komputerem skutkuje bardzo często problemami ze wzrokiem czy bólami kręgosłupa. Wszystko przez przebywanie przez wiele godzin w jednej pozycji i usilne skupianie wzroku. W efekcie dochodzi do napięcia akomodacyjnego, zmniejsza się też częstotliwość mrugania, dlatego rogówka jest gorzej nawilżana. Z tego powodu podczas pracy przed monitorem warto zwrócić na to uwagę.

Jak sobie pomóc? 

Ćwiczeniem odciążającym nasz wzrok jest patrzenie co 30 minut przez 30 sekund na coś, co znajduje się przynajmniej 30 metrów od nas. Taka cykliczna gimnastyka redukuje zmęczenie oczu. Warto wybrać też odpowiedni krój czcionki, który ułatwi nam czytanie i odciąży je. Pamiętajmy o optymalnej odległości twarzy od ekranu monitora, wynosi ona zazwyczaj 40-75 cm. Pomieszczenie powinno być też odpowiednio nawilżone. Bardzo często z powodu klimatyzacji i braku dostępu do świeżego powietrza pojawia się suchość i swędzenie oczu. W takim przypadku pomóc może nawilżacz, krople oraz częste wietrzenie pomieszczenia. Zmęczone oczy to bardzo często również ból głowy, pogorszenie samopoczucia, rozmywanie obrazu, pieczenie i swędzenie. Dlatego zadbajmy o higienę pracy. Regularnie sięgajmy też po Muszyniankę, która nawodni cały nasz organizm, także gałki oczne i mózg.

Praca przed komputerem może być męcząca również ze względu na nieruchomą pozycję ciała, co prowadzi do napięcia szyi i pleców. Dlatego warto regularnie robić sobie przerwy od pracy spacerując. Plecy powinny spoczywać wygodnie na oparciu, a ramiona znajdować się na biurku i tworzyć kąt 90°. Dzięki stosowaniu się do wspomnianych zasad, praca stanie się przyjemniejsza.